Istraživanja pokazuju da su osobe dijagnosticirane s MS-om manje tjelesno aktivne, što dodatno pogoršava simptome i kvalitetu života. Također, znamo da te osobe žele biti tjelesno aktivne.Na temelju tih informacija možemo zaključiti da oboljeli od MS-a nisu adekvatno educirani i ne znaju što smiju i što ne smiju raditi po pitanju tjelesne aktivnosti i treniranja. Svrha ovog članka je upravo korak u smjeru rješavanja tog problema.
Iz fizioterapijske i kineziološke perspektive najbitniji mišićno-koštani simptomi ove bolesti su: gubitak ravnoteže, poremećaj koordinacije, umor, opadanje maksimalne jakosti, opadanje gradijenta sile.
Jakost je maksimalna voljna mišićna sila koju osoba može proizvesti. Gradijent sile („rate of force development“) je varijabla koja nam govori koliko brzo možemo aplicirati silu. To je iznimno bitno iz razloga što jako često imamo ograničeno vrijeme za proizvodnju sile odnosno izvedbu određenog pokreta. Upravo je opadanje sposobnosti brze proizvodnje sile jedan od glavnih razloga što starije osobe padaju često, što onda nažalost dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.
Osim opadanja maksimalne jakosti i gradijenta sile, jedan od problema je održavanje submaksimalne izometričke kontrakcije mišića. Upravo je izometričko zadržavanje mišićne kontrakcije faktor koji je u visokoj korelaciji sa testovima hoda.Nastavno, puno je studija pokazalo opadanje mišićne mase kod osoba oboljelih od MS-a.
Međutim, imamo dobre vijesti! Trening jakosti nam dokazano može pomoći kod svih ovih problematika jer istraživanja pokazuju da osobe koje redovito provode trening jakosti postižu bolje rezultate na testovima hoda i na upitnicima o kvaliteti života. Bitna je činjenica da vježbanje pomaže osobama oboljelih od MS-a te da im ne pogoršava simptome, što znači da je poželjno i potrebno da osobe s MS-om redovito vježbaju.
Jedan od najbitnijih kliničkih simptoma MS-a je depresija, a vježbanje je od prošle godine uvedeno kao službena smjernica svjetske zdravstvene organizacije u liječenju depresije. Ta činjenica nas mora potaknuti da educiramo osobe s MS-om o blagodatima redovite tjelesne aktivnosti. Na temelju svih ovih saznanja, u ovom članku će se prikazati primjer treninga jakosti koji se može provoditi sa osobama koje boluju od MS-a.
Bitne smjernice kojih se moramo pridržavati kad je u pitanju vježbanje osoba s multiplom sklerozom su sljedeće:
1. Poželjno je vježbati u dijelu dana kada se osoba osjeća najbolje
2. Ako je osoba previše umorne preporučuje se ne vježbati taj dan iz sigurnosnih razloga
3. Preporučuju se aerobne vježbe/aktivnosti 2-5 puta tjedno u trajanju od 10-60 minuta ovisno o zdravstvenom stanju osobe
4. Fokus je na aerobne aktivnosti koje osoba vole raditi kako bi povećali šanse da bude dugoročno tjelesno aktivna
5. Preporučuje se trening jakosti 2 puta tjedno pri intenzitetu od 60-80% 1RM-a. To znači da ne želimo raditi vježbe do otkaza niti sa maksimalnim intenzitetima jer bi to moglo previše iscrpiti osobu s MS-om.
6. Vježbe jakosti izvodimo u rasponu od 5-10 ponavljanja. Želimo da prilikom svake vježbe osobi bude teško pri kraju serije ali da stane sa vježbom 1-3 ponavljanja prije otkaza. Na primjer, ako osoba može napraviti maksimalno 10 sklekova, u treningu želimo da ta osoba napravi 7-9 sklekova.
7. Prilikom treninga jakosti, preporučuju se veće pauze (1-3 min) između svake vježbe kako bi se osoba stigla adekvatno odmoriti i pripremiti za sljedeći podražaj.
8. U treningu jakosti je sigurnije koristiti sprave od slobodnih utega zbog toga što osobe s MS-om imaju često problema s ravnotežom.
9. Osobe s MS-om imaju često problema s termoregulacijom i zbog toga je poželjno trenirati u malo hladnijim uvjetima ako je to moguće.
10. Potrebno je vježbati na lokaciji blizu koje se nalazi sanitarni čvor zbog toga što je poremećaj kontrole sfinktera (urgentna inkontinencija) jedan od čestih kliničkih simptoma osoba s MS-om.
U nastavku slijedi primjer programa treninga jakosti s minimalnom količinom opreme koji možete provoditi s bolesnicima s MS-om. Kao što piše gore, ako postoji mogućnost treniranja u teretani, poželjno je trenirati na spravama jer bi vježbanje sa slobodnim utezima moglo dovesti do padova i ozljeda.
Ovaj trening možemo provoditi dva puta tjedno sa tri dana odmora između treninga.
Vježbe radimo u krug, tri puta, odnosno tri serije.
Odmor je potrebno raditi ovisno o stanju osobe, ali okvirno 1 minutu između svake vježbe i 2-3 minute između svakog kruga.
Kao što je naglašeno u točki broj 6., vježbe moraju biti teške ali ne želimo ići do otkaza snage.
Broj ponavljanja je okvirne prirode. Nekim osobama će taj broj biti previše a nekima premalo. Zbog toga za neke vježbe postoji i primjer progresije.
_8045a5f50bd66df813588d8a16115019.jpeg?size=1280)
_99001870f99ffdff3c9da67d7e8ebe92.jpeg?size=1280)
_20511ca02953d8ade176abad799aacb6.jpeg?size=1280)
_5b9f48ed9be22b8c0704ec62b4df6d65.jpeg?size=1280)
1. Podizanje kukova: 10-15 ponavljanja
Legnite na leđima. Koljena su umjereno savijena. U tom položaju podignite kukove u zrak i zadržite najviši položaj tri sekunde te nakon toga polako spustite kukove do poda.
Progresija vježbe: povećanje broja ponavljanja, produžavanje vrijeme zadržavanja gornje pozicije ili izvođenje vježbe oslonjeni na ruke.
_877863acbc1822c26c104f15196ecacb.jpeg?size=1280)
_963cfadf988d02ba1d16e29b952e4333.jpeg?size=1280)
_34fe2f96d40db2f2af97bc6e3f204eab.jpeg?size=1280)
_ac8758b8df47b400e65f1adab819e4c5.jpeg?size=1280)
2. Sklekovi na povišenju: 10-15 ponavljanja
Prilikom izvedbe skleka na povišenju želimo da se trup spusti kao jedna čvrsta cjelina. U donjoj fazi laktovi se nalaze pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na trup. Želimo sporu izvedbu pri kojoj se osoba spušta 3s i podiže 3s.
Progresija vježbe: Izvođenje sklekova na podu ili manjem povišenju.
_fd7534a275bdb60e4b699f85553fd0b8.jpeg?size=1280)
_04dcc46aa9dd419b9281607a8a9ff41f.jpeg?size=1280)
3. Ekstenzija koljena: 10 ponavljanja
Osoba se nalazi u sjedećem položaju te stabilizira tijelo čvrstim stiskom stolice. U tom položaju želimo podignuti stopala te ispružiti koljena uz maksimalnu aktivaciju kvadricepsa. Taj se položaj zadržava 5s nakon čega osoba spušta stopala na pod i odmora 5 sekundi.
_192175bb34fcac57255cf1033a00e999.jpeg?size=1280)
_83380df2cb12df3d3fddb3ef49dba662.jpeg?size=1280)
_b0203734905c2260caa08552a379ca1f.jpeg?size=1280)
_7949ceef3a5b1bd040dc4bd803fc909c.jpeg?size=1280)
4. Bočni upor na koljenima: 3 ponavljanja na svakoj strani
Osoba se nalazi u bočnom položaju na podu tako da su koljena i laktovi u istoj ravnini. U tom položaju osoba polako podiže kukove gore i naprijed te zadržava taj položaj 10-20 sekundi ovisno o mogućnostima. U ovoj vježbi je potrebno osjetiti bočne mišiće trupa.
Progresija vježbe: Bočni upor sa ispruženim nogama. U tom položaju gornje se stopalo uvijek nalazi ispred stopala donje noge kako bi povećali stabilnost osobe.
_3cc222881e00efe5c57fa9046ef5861f.jpeg?size=1280)
_727aa7700e2d1cc1f45bb40d7ac0611f.jpeg?size=1280)
5. Povlačenje u sjedećem položaju: 10 ponavljanja na svakoj nozi
U sjedećem položaju osoba postavlja gumu oko stopala te zauzima uspravan položaj. U tom položaju osoba povlači gumu na rebra sa laktovima uz tijelo.
Progresija vježbe: Povlačenje sa jačom gumom, ili zamotati više puta gumu oko dlana kako bi se povećao otpor.
_0a78959758ee39636babe21495d8f61b.jpeg?size=1280)
_d3d907225f662c6e5b1de4c314f82efd.jpeg?size=1280)
_90c730438a41d6c3c5b8c293ecde1630.jpeg?size=1280)
_e409e2006215cf2d8c71a2ef5976c016.jpeg?size=1280)
6. Podizanje na prstima uz pridržavanje: 15-20 ponavljanja
Ovu vježbu radimo uz pridržavanje rukama za neki čvrsti objekt. Osoba se podiže na prste na opruženim nogama te zadržava taj položaj 2-3s nakon čega polako spušta stopala na pod.
Progresija: Veći broj ponavljanja na dvije noge ili podizanje na jednoj nozi dok je druga blago opružena u koljenu.
_47c421ddbb29483e9088435b4c2df234.jpeg?size=1280)
_a12b693068fed32f2c6925c636c62f80.jpeg?size=1280)
_62cc3561e4d78af068a8726aa2b91f70.jpeg?size=1280)
_b97b56f54e42defd34b6d9734493553e.jpeg?size=1280)
7. Vertikalni potisci u sjedećem položaju: 10 ponavljanja
Za izvedbu ove vježbe potrebno je imati bućice ili slično vanjsko opterećenje od 3-5kg u svakoj ruci. U sjedećem položaju, sa ispravnim leđima osoba podiže utege iznad glave te ih polako i kontrolirano spušta do razine ramena.
Progresija: Veći broj ponavljanja ili veća opterećenja.
_75b41a4447db7ff49756aaab3030bbd1.jpeg?size=1280)
_ac6657bb1bed9d3625291f56e32bebcb.jpeg?size=1280)
_a6238f6e08c44d925050b84357416520.jpeg?size=1280)
_afd1574430d225cc12e318ba4f70d100.jpeg?size=1280)
8. Iskoračni čučnjevi uz pridržavanje: 5-10 ponavljanja
Osoba se nalazi u iskoračnom položaju te se pridržava rukama za stolac. U tom položaju osoba se polako spušta do poda (ili do razine do koje može), prednje stopalo ostaje na podu cijelom površinom te osoba zadržava taj položaj 2-3s i polako se vraća u gornji položaj.
Progresija: veći broj ponavljanja ili dodavanje vanjskog opterećenja u jednoj ruci dok se s drugom osoba i dalje pridržava uz stolac.
Članak je originalno objavljen u 2. broju magazina Stetoskop i naknadno prilagođen za web.
